Nėščiųjų mityba vėstant orams: kaip maitintis sveikai ir gauti naudingų medžiagų

Šaltinis Stock Snap

• Vėstant orui besilaukiančios moterys turėtų valgyti daugiau sezoninių daržovių.

• Jodas – itin svarbi medžiaga nėščiosios mityboje. Jo galima rasti ne tik žuvyje, tačiau ir jūros kopūstuose, druskoje ir kt.

• 3 sezoninių patiekalų, padėsiančių užtikrinti visavertę nėščiosios mitybą, receptai.

Sužinojusios, kad laukiasi, vienos moterys nusprendžia kardinaliai pakeisti mitybą, maitintis tik sveikai ir subalansuotai, vartoti ekologiškus produktus. Kitos – atsigriebti ir palepinti save saldumynais, užkandžiais ir tuo maistu, kurio nesilaukdamos nevalgė, nes, pavyzdžiui, rūpinosi figūra. Mityba yra vienas svarbiausių klausimų laukiantis, o rudenį ir artėjant žiemai jis tampa dar aktualesnis, nes prasideda ir įvairios peršalimo ligos – tuomet labai svarbu stiprinti imunitetą. Gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė sako, kad svarbiausia – nepamesti galvos ir atsižvelgti į sezoniškumą.

„Pastojus tikrai nebūtina pradėti valgyti vien daržoves ir kruopas iš ekologinių turgelių ar visiškai atsisakyti mėgstamo ne tokio „sveiko“ maisto. Svarbiausia – laikytis sveikos mitybos principų, o tai reiškia – balansą. Kartais žmonėms gali pritrūkti fantazijos, ką valgyti šaltuoju metų laiku, tačiau rudeninės daržovės, kurios išsilaiko ir žiemą, yra labai vertingos. Tai – moliūgai, porai, kopūstai, morkos, burokėliai, svogūnai, bulvės, kaliaropės, ropės, pastarnokai bei daugelis kitų daržovių, kuriose yra daug besilaukiančiai moteriai naudingų medžiagų. Taip pat galima rinktis raugintas daržoves, pavyzdžiui kopūstus, kuriuose yra vitamino C bei probiotikų“, – sako Barbora Jarašūnė.

Pasak jos, vienas didžiausių mitų, neturintis jokio racionalaus pagrindo – siūlymas nėštumo ir žindymo metu vengti „didžiųjų“ alergenų: riešutų, pieno, kiaušinių, kviečių, jūros produktų, neva kad kūdikis nebūtų „įjautrintas“. Gydytojos dietologės teigimu, su nedidelėmis išimtimis būsima mama gali valgyti viską, ką vartojo iki pastojant.

Maitinimasis trimestrais

Besilaukiančios moters nėštumo periodas skirstomas trimestrais, todėl ir maitintis pravartu pagal juos. Iš karto po pastojimo moters energijos poreikis beveik nesikeičia. Pirmuosius tris mėnesius vieno kūdikio besilaukiančiai nėščiajai papildomų kalorijų iš esmės neprireikia. Vaisiui augant, antrajame trimestre papildomai reikia apie 340 kcal, o trečiajame – 450 kcal per parą. Kalbant vaizdžiau, 340 kcal atitiktų stiklinė (250 ml) kefyro ir pusantros vidutinio dydžio virtos bulvės (200 g). 450 kcal gautume suvalgę dvi riekes juodos duonos ir prinokusį avokadą.

Gydytojos B. Jarašiūnės teigimu, nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Ženkliausiai padidėja B grupės ir A, E vitaminų, kalcio ir jodo dienos normos. Pagal tyrimų duomenis, nėščiosios Lietuvoje vartoja per mažai daržovių, grūdinių produktų, per daug baltymų bei gausių cukraus gaminių. Nustatyta, jog dažniausiai besilaukiančiųjų racione stokojama kalcio, geležies, cinko, vitaminų A, C ir D bei folio rūgšties.

Čia taip pat gali pasitarnauti sezoniniai maisto produktai, pavyzdžiui, Briuselio kopūstai, kalafiorai gausūs vitamino C ir folio rūgšties, o morkos, moliūgai, lapiniai kopūstai yra nepakeičiami vitamino A pirmtako beta-karoteno šaltiniai. Vienoje vidutinėje bulvėje – daugiau nei pusė reikalingos vitamino C normos, trečdalis vitamino B6, gausu kalio. Nepamirškime ir vaisių: obuoliuose ir kriaušėse gausu antioksidantų bei ląstelienos, padėsiančios išvengti vidurių užkietėjimo, kuris dažnai vargina nėščiąsias. Persimonuose, kurie gali pasitarnauti kaip desertas, itin gausu vitamino C. Yra įrodymų, jog rudeninėse uogose – spanguolėse – esančios medžiagos gali padėti išvengti šlapimo takų infekcijų, kurių rizika nėštumo metu išauga.

Organizmo papildymas maisto medžiagomis

Jei sveika nėščioji renkasi kuo įvairesnius, šviežesnius ir maistingesnius produktus ir nėra išbraukusi iš raciono vienos ar kelių maisto produktų grupių (pvz., pieno ar gyvūninės kilmės produktų), padidėjusius poreikius tikrai gali patenkinti kasdienis parduotuvėse randamas maistas. Taip pat moteris turėtų nepamiršti vartoti žuvies (iki 300 gramų arba 2–3 porcijas per savaitę) ir linų sėmenų produktų. Atvėsus orams kartais užmirštama, jog žuvį lengva paruošti ne tik gamtoje, ant grotelių, bet ir namų virtuvėse.

„Kadangi apie folio rūgštį, vitaminą D, omega-3 rūgštis, atrodo, kalbama daug ir plačiai, noriu ypatingą dėmesį atkreipti į jodą. Tai – vaisiaus smegenų vystymuisi itin svarbus mikroelementas. Dėl to reikėtų tikslingai pastebėti, kad bet kuriuo metų laiku vartojamuose maisto produktuose jo būtų“, – priduria B. Jarašūnė.

Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl mūsų šalis pagal šį rodiklį priskiriama deficitiniam regionui. Siekiant patenkinti padidėjusį jodo poreikį, nėščiosioms patartina rinktis joduotą, o ne kitokią, pavyzdžiui, Himalajų druską. Taip pat visais metų laikais parduotuvių lentynose randamus jūros kopūstus. Reguliariai vartoti įprastus maisto produktus, kuriuose taip pat yra jodo: kiaušinius, pieną, duoną, mėsą. Visgi svarbu įsidėmėti, kad jodas – lakus, todėl seniau įsigytoje, ilgiau pastovėjusioje druskos pakuotėje jo koncentracija gali būti ženkliai sumažėjusi. Būtent dėl to joduotą druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikykite sandariame inde.

Gydytojos dietologės B. Jarašiūnės teigimu, besilaukiančiai moteriai taip pat kaip mityba svarbu ir gerti pakankamą kiekį vandens, ilgiau būti gryname ore, judėti ir neužmiršti mankštintis.

Aidas Poleninas, lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ maisto gamybos departamento direktorius sako, kad nėščiųjų mityba gali būti labai įvairi ir skani, o tinkamų maisto produktų galima rasti visais metų laikais. Atsižvelgęs į gydytojos dietologės rekomendacijas nėščiosioms, „Maximos“ maisto gamybos ekspertas A. Poleninas siūlo kelis nesudėtingus receptus, padėsiančius gauti naudingų maisto medžiagų ir nesugaišti daug laiko virtuvėje.

Trinta morkų, apelsinų ir imbierų sriuba

Sriubai reikės: 500 g morkų, 150 g bulvių, 1 svogūno, 3 apelsinų, 2 šaukštų aliejaus kepimui, 750 ml daržovių sultinio, 200 ml neriebaus kokosų pieno (galima naudoti ir neriebią grietinėlę), 1 šaukšto tarkuoto imbiero, druskos, pipirų, aitriosios paprikos (čili) miltelių, sezamų sėklų.

Smulkiai supjaustyti svogūną ir pakepinti jį aliejuje. Pabaigoje į keptuvę įdėki morkas, bulves. Į puodą, kuriame bus verdama sriubą, sudėti apkeptas daržoves, pripilti daržovių sultinio ir virti apie 20 minučių. Išspausti apelsinų sultis, išimti kuo daugiau minkštimo iš jų vidaus. Nutarkuoti vieno gerai nuplauto apelsino žievelę. Sudėti viską į sriubą kartu su tarkuotu imbieru ir sutrinti trintuvu iki tolygios masės. Pagal skonį įdėti druskos, pipirų, aitriosios paprikos. Įmaišyti kokosų pieną. Keptuvėje lengvai paskrudinti sezamų sėklas ir pabarstyti ant sriubos.

Porais įdarytos bulvės

Reikės: 400 g porų, 4 didelių bulvių, 2 šaukštų sviesto, 1,5 šaukšto miltų, 75 ml daržovių sultinio, 50 ml neriebios grietinėlės, 40 g kedrinių pinijų, čederio sūrio, druskos, pipirų, šviežiai tarkuoto muskato.

Nuvalyti porus ir supjaustyti griežinėliais (ir baltąją, ir žaliąją dalis). Įdėti į pasūdytą verdantį vandenį ir virti 10 min. Kitame inde ištirpinti sviestą, įdėti miltus ir išmaišyti. Įpilti daržovių sultinį, verdant nuolat maišyti, kad miltai nesušoktų į gumulėlius. Galiausiai supilti grietinėlę, paskaninti druska, pipirais, muskatu. Sudėti porus ir dar šiek tiek patroškinti.

Pasūdytame vandenyje išvirti 4 dideles bulves su lupenomis. Nepervirti, ištraukti vos tik suminkštės. Perpjauti pusiau, su šaukštu išskobti vidų, palikti apie 1 cm bulvės nuo kraštų. Keptuvėje be riebalų paskrudinti kedrines pinijas, sumaišyti jas su porų įdaru. Įdaryti bulvių puseles porų troškiniu, viršų pabarstyti čederio sūriu. Kepti 200°C apie 25–30 min. arba kol gražiai apskrus.

Viščiukas su šokoladu, čili ir paprikomis

Reikės: šviežio viščiuko, padalinto į atskiras dalis, 4 šaukštų aliejaus, svogūno, 1 šaukšto raudonojo vyno acto, 1 žalios saldžiosios paprikos, 1 čili pipiro (dėti pagal skonį), 800 g konservuotų pomidorų (arba 10–12 nuluptų šviežių pomidorų), 30 g juodojo šokolado, druskos, pipirų.

Viščiuko gabalus pagardinti druska ir pipirais ir apkepinti aliejuje, kol gražiai apskrus. Išimti vištieną, tame pačiame inde pakepinti svogūnus, kol taps permatomi. Įpilti šlakelį raudonojo vyno acto, sudėti smulkiai supjaustytas paprikas ir čili, konservuotus (arba nuluptus ir smulkiai supjaustytus šviežius pomidorus), maišant laukti, kol užvirs. Sutarkuoti šokoladą ir įmaišyti jį į troškinį. Pagardinti druska ir pipirais. Įdėti atgal į indą vištieną, uždengti ir lėtai troškinti apie pusvalandį.