Kokias klaidas darome, derindami mitybą su sportu?

Marius Baranauskas

Vasaros sezono metu karaliavę bėgimo renginiai sutraukė tūkstančius savo ištvermę išbandyti norinčių ilgų nuotolių bėgikų. Vieni jų – intensyviai sportuojantys jau kurį laiką, kiti – savo „sportinę karjerą“ pradėję vos kelios dienos iki bėgimo. Specialistų teigimu, net iki 80 procentų sportinių rezultatų priklauso ne tik nuo aktyvių sporto pratybų, bet ir tinkamos mitybos. Sportuojant organizmas sueikvoja daugiau energijos, kurią būtina papildyti suvartojant kaloringesnį ir didesnės energinės vertės maisto davinį, todėl mitybos specialistai ir sporto gydytojai vis pabrėžia mitybos ir sporto derinimo svarbą. Deja, dažnai pradedantieji sportininkai tokius patarimus ignoruoja.

Dažniausias mitybos ir sporto derinimo klaidas, kurių galima išvengti, komentuoja Lietuvos olimpinio sporto centro Sportininkų mitybos specialistas, biomedicinos mokslų daktaras Marius Baranauskas:

Netinkamas laikas maistui. Žmonės mėgsta pavalgyti ir alkio jausmas dažnai nugali – dieną ar naktį priverčia plačiai atverti šaldytuvą. Tačiau tai yra viena iš klaidų, ypač tarp nuolat sportuojančių žmonių. Treniruotės metu skrandis turėtų būti neperkrautas, kitu atveju kūnas bus apsunkęs ir vangus, bus sunku sportuoti. Rekomenduojama laikytis optimalaus mitybos režimo, valgyti 3 kartus per dieną ir 2-3 kartus užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų – rinktis sumuštinį su vištiena, vaisių ar pieno produktus. Vis dėlto, sportuojant svarbus ne tik valgymų skaičius per dieną, bet ir tai, koks maistas yra valgomas.

Iki treniruotės likus 2-4 valandoms, rekomenduojama suvalgyti grūdinių produktų (ryžių, pilno grūdo makaronų, grikių košės su neriebiu mėsos padažu), 100 g liesos mėsos, nedidelį kiekį šviežių daržovių ar sumuštinį su vištienos krūtinėle ir nepamiršti suvartoti 200-400 ml skysčių (vaisių sultys, natūralus negazuotas mineralinis vanduo). Praktikuojant ištvermę ugdančius fizinius krūvius, pavyzdžiui, bėgimą, važiavimą dviračiu, irklavimą ar slidinėjimą, galima rinktis daugiau angliavandenių turinčius produktus: javainius su neriebiu pienu, 2 bananus su jogurtu ar porciją džiovintų vaisių.

Likus 1 valandai iki sporto pratybų pradžios, rekomenduojami lengvi užkandžiai. Galima suvalgyti bananą, obuolį, apelsiną ar sporto batonėlį, tačiau tinkamesni skystos konsistencijos maisto produktai: geriamasis jogurtas, pieno gėrimas ar specialus, sportininkams skirtas, angliavandenių gėrimas, kuris suteiks reikalingos energijos vėlesniuose treniruotės etapuose.

Sporto pratybų metu valgyti tikrai nereikia. Išimtis gali būti padaryta specialiems sportininkų maisto produktams. Angliavandenių ir mineralinių medžiagų turinčius gėrimus, sporto batonėlius ar želė rekomenduojama vartoti ilgesnių nei 45 min. trukmės sporto pratybų metu. Šiuo atveju vartojimui labiausiai tinka greitai virškinami ir įsisavinami angliavandeniai, pavyzdžiui, gliukozė arba maltodekstrinai. Ilgesnių, 2-3 val. trukmės, fizinių krūvių metu vertėtų rinktis sporto gėrimus, kuriuose būtų gliukozės ir fruktozės (santykiu 2:1). Trumpesnių sporto pratybų metu vartoti angliavandenių gėrimus nėra būtina, tačiau rekomenduojama šiais gėrimais tiesiog retkarčiais drėkinti burną.

Nesubalansuota maisto pasirinkimo piramidė. Siekiant užtikrinti optimalius fizinio darbingumo rodiklius, reikėtų racionaliai įvertinti suvartojamą maistą. Dėmesys turėtų būti sutelktas ne į maisto kiekį, bet į adekvatų konkrečių maistinių medžiagų kiekio suvartojimą. Pavyzdžiui, mėgėjiškai sportuojant, vidutinis rekomenduojamas angliavandenių kiekis sudaro 5-7 g/kg kūno masės, baltymų – 1,2-1,8 g/kg kūno masės. Nereikėtų vartoti per daug riebalų, o jų tiekiamos energinės vertės dalis maisto racione neturėtų viršyti 35 procentų nuo visų, su maistu suvartojamų, kalorijų. Nei vienas maisto produktas neturi visų organizmui reikalingų maisto medžiagų, todėl svarbu valgyti ne tik įvairų maistą, bet ir subalansuoti mitybą iš visų šešių maisto grupių. Rekomenduojama atkreipti dėmesį į pakankamą šviežių daržovių ir vaisių suvartojimą, kadangi pastarųjų tiek Lietuvos gyventojų, tiek ir sportininkų mityboje nepakanka. Per dieną šviežių daržovių ir vaisių reikėtų suvartoti bent 500-600 g.

Nepakankamas angliavandenių ir baltymų kiekis. Viena dažniausiai pasitaikančių klaidų sportuojant – per mažas angliavandenių kiekis mityboje. Žmonės pamiršta, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvių arba ilgos trukmės fizinių krūvių metu. Specialistai nuolat primena angliavandenių trūkumo svarbą ir rekomenduoja valgyti daugiau pilno grūdo maisto produktų, šviežių vaisių ir daržovių. Tiesa, dera nepamiršti ir baltyminio maisto, kuris fizinio krūvio metu padeda padidinti raumenų masę. Reikėtų derinti gyvulinės (paukštiena, jautiena, žuvis, pienas ir pieno produktai) ir augalinės kilmės maistinius baltymų šaltinius (grūdiniai, ankštiniai maisto produktai). Apie 40 proc. baltymų racione turi būti augalinės kilmės ir 60 proc. gyvulinės kilmės, kadangi pastarieji organizme įsisavinami geriau. Be to, sportuojant intensyviai, ilgiau nei 60 min. per dieną, po sporto pratybų galima vartoti ir baltyminius maisto papildus. Iš jų veiksmingiausias – pieno išrūgų baltymų mišinys, kuris padeda užtikrinti baltymų sintezės procesus raumenyse. Reikia nepamiršti, kad baltyminių maisto papildų negalima perdozuoti: 20-30 g sudaranti dozė yra visiškai pakankama.

Per daug riebaus maisto. Tradiciniai Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai lemia tai, kad valgome daug riebaus maisto. Nors riebus maistas yra energijos šaltinis, tokie produktai, kaip riebi mėsa ar riebaluose keptos bulvytės, apsunkina virškinimo procesą, todėl pavalgius, maistas stovi skrandyje, o treniruotis tampa sunku ir trūksta energijos. Pavyzdžiui, keptuvėje kepta ar gruzdinta mėsa – nėra tinkamas pasirinkimas, ypač su odele, kadangi taip paruoštas patiekalas apsunkina virškinimą. Patariama rinktis puode ar garuose virtą paukštienos krūtinėlę arba kulšelę be odelės. Tinka ir orkaitėje kepta vištiena, tačiau prieš tai jos nereikėtų apvolioti miltuose ar džiūvėsėliuose. Taigi, specialistai rekomenduoja rinktis kuo mažiau riebalų – ypač sočiųjų riebalų rūgščių – turintį maistą, o gyvulinės kilmės riebalus keisti augaliniais riebalais, atkreipiant dėmesį ir į pakankamą bei subalansuotą Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą.

Nepakankamas kiekis vandens. Vanduo – vienas svarbiausių komponentų sportuojant, kadangi jis reguliuoja kūno temperatūrą ir dalyvauja maisto medžiagų pristatyme į kūno ląsteles bei perdirbtų medžiagų pašalinime. Būtent todėl organizme reikia palaikyti tinkamą skysčių pusiausvyrą ir per dieną išgerti apie 2 litrus vandens. Intensyvių arba ilgos trukmės treniruočių metu sportininkai geria per mažai vandens, todėl jų kūną kartais gali ištikti nedidelio ar vidutinio laipsnio dehidratacija, kurią lemia suintensyvėjęs prakaitavimas. Sporto pratybų metu rekomenduojama per 1 val. išgerti ne daugiau nei 750 ml gėrimų per 3 kartus, kas 15-20 min. Esant karštoms aplinkos sąlygoms ir treniruojantis ilgiau nei 1 val., gėrimų sudėtyje papildomai turėtų būti mineralinės medžiagos natrio.

Mitybos racione – greitas maistas. Šiuolaikinė visuomenė gyvena įtempto gyvenimo ritmu – žmonės vis dažniau renkasi ir greitą maistą, kuris neturi jokių gerųjų savybių ir tik trumpam numalšina alkį. Derėtų žinoti, kad šis sveikatai nepalankus maistas lemia virškinimo sutrikimus, kenkia širdžiai bei skatina nutukimą, todėl jį reikėtų išbraukti iš maisto raciono ne tik pasiryžus sportuoti, bet ir visais kitais atvejais.

Žalingi įpročiai. Dažnas sportuojantis žmogus nevengia išgerti alaus ar retkarčiais surūkyti cigaretę, manydamas, kad mažas kiekis organizmui įtakos nedaro. Tačiau tai yra nuodingos medžiagos ir net mažas jų kiekis kenkia organizmui, todėl jų būtina atsisakyti visam gyvenimui.

Svarbu suvokti, kad maistas skirtas ne tik alkio numalšinimui, bet ir padeda užtikrinti optimalų organizmo poreikį energijai, maistinėms ir biologiškai aktyvioms medžiagoms. Tinkamai derinant mitybą su sportu ir vengiant minėtų klaidų, ne tik lengviau pasiekiami užsibrėžti sportiniai tikslai, pagerėja sveikata, bet ir pasitaiso emocinė žmogaus būklė.

SAUGIOS MITYBOS FONDAS